乾燥肌が悩みだった10代
10代の頃は食に興味がなく食べるものはお菓子ばかり。ステージが近くなったら絶食もしていました。
バンド活動をしていたいので、私なりに体型維持には気をつけていたからかもしれません。しかし、このような食生活では体によくありませんよね。
スキンケアはしっかりしていたはずなのに、お肌はカサカサでメイクのノリが悪いのが悩みでした。
今思い返してみると栄養失調状態だったと思います。
そのことに気がつかず、お菓子でお腹を満たしていた日々。お肌だけではありません。1日中疲れていてイライラしたり、落ち込んだりと体も心も不調でした。
病院へ行くと自律神経失調症といわれ、薬での治療となりましたが、一時的に良くなって、また具合が悪くなるという感じです。
母も心配してくれて症状を改善するため、食事を見直しました。大抵のお菓子は高カロリーでエネルギーは得られますが、糖質・脂質を体内で処分するためには、大量のビタミンやミネラルが消費されてしまいます。
お菓子の糖質をエネルギーに変えるためにビタミンB1使われますが、不足すると疲労感や倦怠感を引き起こしてしまうほか、脳へのエネルギー供給が滞り、イライラや集中力が低下。代謝できなかった糖質は体脂肪になってしまうのです。
脂質の代謝はビタミンB2が使われますが、不足すると脂質が体脂肪に変わります。また、肌や髪のトラブルが起こるといった症状を引き起こします。
私の体に起きた異常はビタミンB1、B2が不足して起きたものでした。きっと他の栄養素も不足していたでしょう。原因がわかった私はこの偏った食生活を見直すことにしました。
しかし、朝は食欲がなく、昼もお菓子だけ、夜もお菓子を食べていた私が普通の食事に戻すのは大変です。
少しずつ改善していくため、まずは白湯を飲むことから始めました。朝起きてからコップ1杯分の白湯を20分かけて飲むことで、内臓を温め胃腸の消化機能を上げられます。
そうすると少しずつですが食事が摂れるようになってきました。
三大栄養素をバランスよく摂る
私の場合、栄養不足だった食事の改善のため、食べる量やカロリーよりもバランスには特に気をつけました。特に三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂る必要があります。
タンパク質を意識して摂る
特にタンパク質は不足しがちなのでより意識しました。お肉やお魚は嫌いではありませんが、量は食べられません。卵や豆腐、納豆などを上手に使ってタンパク質を摂るようにしています。
タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、肌や髪の毛の材料になります。だから、お肌がカサカサだった私に必須といえる栄養素ですね。
脂質は朝か昼
三大栄養素の中で太りやすいのが脂質です。お肉が太りやすいイメージなのは、焼肉やハンバーグなど、調理の過程で脂質を多くとってしまうから。特に夜は体脂肪を蓄えやすい状態なので脂質は控えて、朝か昼に摂るようにしました。
脂質は消化吸収に時間がかかるため、腹持ちがいいというメリットがあるので、間食を防ぐのにも役立ちますよ。
炭水化物はキチンと摂る
「糖質オフ」という言葉を目にするようになり、炭水化物はダイエットで制限すべきものと思っている人は多いかもしれません。
しかし、炭水化物は体のエネルギーになる大切な栄養素です。不足すると脳の働きが鈍り、判断力や集中力の低下、疲労感につながります。そして、体内で脂肪や筋肉が分解されてエネルギーとして使われます。
これは筋肉を減少させてしまうことにつながるので、過度な糖質制限には注意が必要です。
それでも気になるなら、お米を白米ではなく玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維が豊富なモノを選べば太りにくくなりますよ。
食事は三食
食事をとる回数については諸説ありますが、私は朝昼晩食べることにしています。空腹の時間が長くなると血糖値が上がりやすくなり、太りやすくなります。
また、空腹が続くと体がエネルギー不足になり、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉も減ってしまいます。だから私は3食しっかり摂るようにしています。
腸内環境も整えた
せっかく栄養に気を配った食事をしても腸内環境が乱れていたら栄養がうまく吸収されません。腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌の割合を多く保つことです。腸の状態がよくなると悪玉菌は棲みづらくなり、善玉菌は快適に活動できます。
腸内の善玉菌を増やすには、ヨーグルトや乳酸菌飲料など乳酸菌を摂取することです。乳酸菌は善玉菌の一種で、糖類を分解して乳酸を創り出します。乳酸菌を摂取することは、腸内の善玉菌を増やすことになります。
食物繊維も積極的に取り入れました。食物繊維は善玉菌の餌となるので、腸内環境を整えることに役立ちます。食物繊維を十分に摂らず、脂肪を過剰摂取していると善玉菌が減って、悪玉菌が増えることがわかっているため、意識して摂取しました。必要な量は女性の場合、1日18g以上なのですが、思っているよりも大変です。ご飯やパン、麺類などの主食にも食物繊維は含まれていますが、白米にはほとんど含まれていないため、玄米のように食べるなら精製されていない穀類に食物繊維が多く含まれています。野菜の場合、食物繊維が多く含まれているイメージですが、思っていたよりも多くありません。おすすめは切り干し大根で水分が抜けている分、少量でもたくさんの食物繊維をとることができます。
オリゴ糖も腸内環境を整えてくれます。オリゴ糖は胃酸や消化酵素で分解されず、大腸まで届き乳酸菌のひとつビフィズス菌を増やすのに有効です。オリゴ糖は大豆や玉ねぎ、にんにく、バナナなどの食品に含まれています。
ビフィズス菌は整腸作用があり、下痢を抑制したり、便秘の改善をしてくれるだけではなく、免疫力やビタミンB群、ビタミンKを合成して貧血の予防や肌荒れ防止にも役立ちます。ビフィズス菌は胃酸に弱いため、ビフィズス菌を含んだ食品だけではなく、餌となるオリゴ糖や食物繊維を摂るようにして、減らさないようにすることも大切です。
お菓子は気をつけて食べるようになった
食事の代わりにお菓子を食べることはやめましたが、小腹が空いたとき食べたくなります。しかし、歯止めが効かなくなりそうなので、何とか耐えました。
だからといって、まったく食べないわけではありません。お菓子を食べたいときは食後食べるようにしました。食物繊維を摂った後であれば、血糖値の急上昇や急降下の問題がなくなり、ある程度お腹いっぱいなので、食べ過ぎを防げます。
食べるお菓子も糖質や脂質の多い洋菓子ではなく、和菓子を食べるようにしました。
食事改善にはどのくらい期間が必要？
食生活を改善し効果が出始めるのは1～3ヶ月かかるといわれています。肌や髪などが1ヶ月程度、体の内部は3ヶ月程度が目安だからです。
肌や髪の細胞が入れ替わるのがだいたい1ヶ月周期、体の細胞が3ヶ月周期といわれています。この生まれ変わりをターンオーバーといいます。
私の場合、カサカサだったお肌が割とすぐに改善されたので、効果を実感できました。多分、それだけ栄養が足りていなかったことでしょう。
長年の悩みだったお肌が改善されたことで、私はもっと頑張ろうと思いました。
食事以外にも気を付けたこと
疲れやすい体を改善するために食事以外にも気をつけました。疲れの原因はストレスがほとんどだそうです。例えば、仕事が忙しくて息つく暇もない、人間関係に悩みがある、引っ越しや転職などによる環境の変化などのストレスが溜まると、それが疲れの蓄積につながってしまいます。人は毎日何かしらのストレスを受けているので、ストレスを解消する手段を見つけることが大切です。
私はサックスを吹くことがストレス解消です。しかし、サックスを吹ける場所は限られてくるので、運動不足解消を兼ねてウォーキングと家でもできる筋トレを始めました。
ウォーキングとはいってもがっつり歩くというよりは、15分ほどの朝の散歩です。それは朝の散歩がいいと聞いたからです。散歩を朝行うことで体内のセロトニン分泌が促進されます。セロトニンとは、精神の安定に深くかかわっている脳内物質で、セロトニンが不足していると睡眠障害やストレス障害、うつの原因になるそうです。朝日を浴びながらの散歩は体内時計を整え、不眠症や精神的不調の改善にも効果が期待できます。
筋肉がない私がジムへ行っても続かないので、自宅でできる定番のスクワットから始めました。
スクワットは太ももやお尻など下半身の筋肉をバランスよく鍛えられる筋トレです。最初は10回やるのも大変でしたが、今では正しいフォームを意識しながらできるようになっています。
質の高い睡眠がとれるようになった
食生活の改善を始めてから、お菓子だけの生活だった頃よりもよく眠れるようになりました。お菓子だけのときの睡眠時間は5時間くらいで、眠気はあるけど眠れない、いつの間にか寝落ちしていたという感じだったので、とてもストレスでした。しっかり栄養を摂るようになってから睡眠の質が向上したと感じています。
よく眠れるようになってから、日中の状態がよくなって、活動的にすごせるようになります。日中の活動的な生活もまた、質の良い睡眠をもたらしてくれて、体と心を健康にします。
あと、昼休憩の時間に昼寝をするようになりました。15分程度の昼寝ですが頭がスッキリするのでおすすめです。ただし、30分以上の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼすので注意してください。
食事を含め生活環境の改善を行ってからはお肌だけではなく、心身ともに調子がよくなりました。お菓子だけの食事から通常の食事にしただけではありますが、今までの生活は何だったんだろうと思うくらいです。このままお菓子だけの食事を続けていたら、大きな病気になっていたかもしれません。人間の体って本当によくできていますよね。それだけ食事は大切なことだと学びました。
